Invista no equilíbrio físico e mental e emagreça com saúde

Invista no equilíbrio físico e mental e emagreça com saúde

Invista no equilíbrio físico e mental e emagreça com saúde

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A maioria das pessoas já teve algum probleminha com a balança. Mas a própria obsessão com o corpo é um fator complicador para quem deseja estabilizar o peso e ter uma vida mais saudável. Estar constantemente em busca de um modelo ideal é um luta inglória que costuma gerar muita frustração, além de instabilidade física e emocional. Equilíbrio é a palavra de ouro para emagrecer com saúde.

Por isso, para que essa meta se torne um processo natural, é preciso olhar mais longe. O segredo, segundo a maioria dos especialistas de áreas distintas entrevistados nesta reportagem, é, antes de mais nada, se conhecer muito bem. Saber da sua história de vida, do funcionamento do seu corpo, das suas referências alimentares, dos seus objetivos pessoais. Estar em dia com a realidade do mundo e com a sua própria. Nada pode funcionar melhor do que um conjunto de hábitos e atitudes que se relacionem direta e especificamente com você.

Saiba como emagrecer com saúde

Seu sono, a comida que você escolhe colocar no prato, a rotina de treinos e a maneira como você lida com o estresse diário e com a sua busca pessoal por felicidade são aspectos determinantes não apenas para uma vida mais plena, mas também para a forma física que você tanto persegue. A seguir você vai encontrar as respostas para perguntas que todos nós já nos fizemos alguma vez e que podem até desfazer dilemas pessoais antigos. São caminhos muito mais democráticos, divididos em cinco pilares fundamentais, para você perder peso, entrar em forma e manter o corpo e a mente sãos de uma vez por todas!

Alimentação

Moral da história: “Dietas revolucionárias não existem e estão deixando a população cada vez mais obesa e transtornada. Busque uma alimentação natural e ligada às suas referências pessoais.”

Quem responde: Cynthia Antonaccio, mestre em nutrição humana pela
USP e diretora da Equilibrium Consultoria em Saúde e Nutrição, em São Paulo.

Por que é tão difícil para a maioria das pessoas manter o peso depois de alcançarem uma marca? Quais são os erros mais comuns e como podemos evitá-los?
Muitas vezes o peso ideal de alguém não é, de fato, aquele que manteve por boa parte da vida. Geralmente, o chamado “ideal” está estabelecido apenas sob um estereótipo externo. Assim, as pessoas podem estar querendo manter um padrão que não é o delas. O peso é uma consequência. É preciso manter uma dieta equilibrada por um certo tempo e ver que peso é esse, que é estável sob as circunstâncias normais de vida. É essa a marca que a gente precisa perseguir. Noventa e nove por cento das pessoas correm atrás de um peso que não é da natureza delas. Temos que consumir alimentos nutritivos, de forma gradual e sistemática, sem expor o organismo a muito estresse e falta de comida. Comer bem e fazer exercício físico, só. Essa é a melhor forma de manter o corpo metabolicamente ativo.

Existem alimentos específicos que ajudam a manter aquilo que conquistamos e que deveríamos ter sempre na nossa dieta? Quais?
Uma dieta equilibrada tem uma proporção de vegetais, frutas, cereais e carnes. Como manter isso durante as questões do dia a dia, festas, viagens etc.? A discrepância entre os hábitos da rotina e aqueles extraordinários é que faz a gente sair da linha. Por que eu deveria comer três pratos de feijoada em vez de um? Por que deveria comer três pratos de salada só porque “é salada”? Alguns alimentos que fazem parte da dieta equilibrada, que compõem a cultura do indivíduo, precisam ser respeitados, assim como aqueles que fazem parte da vida afetiva da pessoa: não adianta prescrever uma dieta da sopa para alguém que tem referências negativas de sopa. O alimento desperta emoção e significado. Se é verdade que não posso compensar minha tristeza na comida, também é verdade que o alimento pode nos trazer alegria.

Quais são as descobertas mais recentes no que diz respeito ao funcionamento do nosso corpo, no sentido de armazenar e queimar gordura, acelerar o metabolismo ou manter “a máquina” funcionando bem?
As descobertas mais recentes são as mesmas de séculos atrás. Dieta leva as pessoas a economizarem energia como forma natural e humana de preservação da espécie. Então toda vez que nos submetemos a uma dieta de restrição, seja ela low carb, seja restritiva de calorias, elas vão nos levar a esse tipo de preservação natural. Portanto, no fim das contas, dietas engordam e não devem ser seguidas: deixam as pessoas mal-humoradas e com uma relação nada saudável com a comida. Quanto mais as pessoas pensam em fazer dieta, mais pensam em comida e acabam desenvolvendo compulsão e culpa, e aí mais dieta, num ciclo sem fim.

De que maneira a forma como comemos – rápido, devagar, com mais ou menos atenção – impacta nos resultados de quem quer perder e manter peso?
Escrevi o livro Mindful Eating: Comer com atenção plena, que é justamente sobre a prática de comer com atenção, sem julgamentos. Alguns médicos já começaram a trazer essa prática para a alimentação. Nosso grupo de estudos de nutrição comportamental foi pioneiro ao trazer isso para o Brasil, por isso o livro não é só meu. O que nos propomos é uma forma de se relacionar com a comida, de resgatar sinais internos de saciedade para redespertar o especialista de si mesmo. Passamos muito tempo atendendo a sinais extrínsecos, e não por nossa própria vontade. O caminho é a descoberta das minhas necessidades, comer com atenção, sem julgamentos. Preconizamos também o processo que envolve o comer, não apenas comer atento, mas o preparo, o cuidado, os rituais, tudo o que envolve a relação com a comida, a procedência.

Existe alguma nova dieta revolucionária ou alguma realmente eficiente que possa ser usada pelo resto da vida? Quais são os hábitos alimentares mais importantes para quem quer se manter em forma para sempre?
“Dietas revolucionarias” procuram expertise externa para o comer. O comer deve ser algo preconizado por nós mesmos: colocar no meu corpo ou deixar de colocar apenas por conta daquilo que eu realmente preciso, ou seja, fome física ou a fome relacionada à emoção, ao sistema cognitivo, lembranças, afeto, sensações. A dieta low carb é tão antiga quanto o jejum intermitente. Todas as dietas que prometem ser revolucionárias fazem isso desde os séculos passados, o que mobiliza uma indústria bilionária.

O que a gente observa com a adoção dessas dietas é uma era de pessoas cada vez mais obesas e transtornadas. Nossa sociedade engordou ao longo dos séculos fazendo dietas. Temos que comer de forma mais natural, de forma mais social, resgatando os princípios do comer que não são só nutricionais. Comer em família, em grupo, para nos unir e socializar. Comer é um ato biopsicossociocultural: comemos por necessidade, porque pensamos sobre comida, porque queremos usufruir de novos alimentos e resgatar nossa cultura, pelas nossas emoções, para celebrar. Devemos comer um brigadeiro sem culpa e sem precisar do segundo porque ficamos culpados e aí resolvemos enfiar o pé na jaca de uma vez. Acho que ser gentil com o nosso corpo é o grande direcionamento.

mulher - emagrecer com saúde -foto Shutterstock

Treinamento

Moral da história: “Os treinamentos resistidos, de força, são indispensáveis para manter o peso estabilizado, pois um bom percentual de massa magra deixa o corpo metabolicamente mais eficiente.”

Quem responde: Renato Dutra é corredor há 30 anos e treinador há 20, formado em educação física pela USP e pós-graduado em treinamento desportivo pela Unifesp. Siga o professor no Instagram: @professorrenatodutra.

Quais são as condutas-chave, em termos de treinamento, para quem deseja perder peso e depois manter a marca conquistada?
A premissa básica é matemática: quantas calorias você gasta e quantas ingere. O corpo passa a prover a energia que faltou através do tecido de gordura. Mas existem vários caminhos para atingir isso, incluindo a evolução da nutrição. É muito mais difícil emagrecer exclusivamente às custas do exercício se não houver também alguma restrição de calorias, porque geralmente quem está acima do peso tem tendência a comer demais. Eu arrisco dizer que 90% das pessoas acima do peso têm algum problema envolvendo comer muito. Esse é um panorama do mundo moderno, da sociedade atual, porque os alimentos hoje são muito densos caloricamente. E a origem desses alimentos é um problema: os processados liberam muito açúcar em pouco tempo – isso se chama índice glicêmico, ou a quantidade de glicose que faz a sua glicemia subir. E é muito mais fácil para o organismo queimar açúcar do que gordura.

Se você come uma castanha-do-pará, a sua glicemia é praticamente zero. Isso porque é um alimento rico em gordura e pobre em açúcar. O exercício é fundamental também pois melhora a nossa sensibilidade à insulina, hormônio que faz a captação da glicose, ou o metabolismo dos açúcares no corpo. Isso posto, musculação e exercício aeróbico nos fazem retomar o ritmo normal de metabolização dos açúcares. Nós nos tornamos mais eficientes ao processar os alimentos. Com a taxa de açúcar menor no sangue, o corpo começa a queimar mais gordura. Além de melhorar a sensibilidade à insulina, melhora também a síntese das mitocôndrias, que são células que funcionam como usinas de energia e que queimam gordura. Em outras palavras, o corpo fica mais eficiente para queimar gordura. Além disso, ajuda a regular os hormônios da saciedade e do apetite, trazendo a pessoa de volta a um eixo saudável.

Para se manter em forma, é mais interessante ter uma atividade constante ou trocar de estímulos o tempo todo? Correr no mesmo ritmo, todos os dias, funciona para manter o peso?
Uma tendência mundial é o treino intervalado de alta intensidade (HIIT), com exercícios que utilizam o peso do próprio corpo (burpee, mountain climber, polichinelos). Em 20 minutos de treino há um alto gasto calórico. Também tem um efeito pós-exercício bem interessante, de ficar queimando calorias mesmo depois do treino. O crossfit também é uma maneira bastante inteligente de treino porque faz dois trabalhos em um: hipertrofia muscular e exercício metabólico de saltos.

Treinamento clássico de esteira, bicicleta ou elíptico para potencializar a queima calórica também vale. Hoje estamos pensando muito mais no gasto calórico que se mantém no pós-treino, observando o comportamento do corpo nas 23 horas depois dos 30 minutos de atividade. Vale mais a pena fazer um intervalado do que correr 30 ou 40 minutos de forma contínua. Isto é o que mais se tem observado: estratégias para que o corpo continue queimando calorias depois do treino.

Existe um tipo de treino fundamental, que todos deveriam adotar para perder e manter peso?
A literatura tem demonstrado que a musculação possui um papel superimportante na manutenção do emagrecimento. Existe uma análise com base em 25 anos de estudos sobre emagrecimento, e o mais importante é que ao longo desse tempo as pessoas que tinham a prática da musculação presente na rotina foram as que possuíram mais êxito em se manter mais magras. Em relação ao emagrecimento: restrição calórica associada ao exercício. A musculação exerce um efeito indireto. Ela entra principalmente na fase em que a pessoa está emagrecendo, na fase de manutenção.

Qual é a forma mais eficiente de trocar gordura por massa magra? E qual a mais eficiente para não perder a massa magra conquistada?
O treinamento resistido, em que a carga representa resistência, é o tipo de treino que mais modifica a massa magra. Uma série de agachamentos é treinamento resistido porque tem o peso do corpo. O pilates também é. Por ser um método mais consolidado, a maioria dos estudos usa a musculação como objeto de estudo dos treinos resistidos. A melhor estratégia para aumentar a massa muscular é fazer musculação. O crossfit também é interessante pois a maioria dos exercícios é de resistidos: arranque, agachamento, levantamento terra. Isso estimula a síntese de massa muscular. Agora, ninguém transforma gordura em músculo. Tecido adiposo não vira músculo nem o contrário.

Mas, quanto maior a sua massa muscular, maior a sua taxa metabólica de repouso. Ou seja, você queima mais calorias naturalmente no seu dia a dia porque o músculo gasta mais energia. A gordura, em compensação, é um tecido metabolicamente pouco ativo. Ao aumentar a massa muscular, a pessoa vai gerando um déficit calórico diário que a faz utilizar o tecido adiposo para suprir o seu aporte energético. Por isso a importância da musculação: a corrida não faz esse papel de aumento de massa muscular, apesar de ter efeito no gasto calórico.

É mais importante ter índice de gordura baixo ou mais músculo na luta para manter o peso?
Sem dúvida é melhor ter alta massa muscular porque ela vai ajudar a manter o percentual de gordura mais baixo. Tem gente que parece forte mas possui uma capa de gordura por cima por causa da má alimentação. Isso faz com que o percentual de gordura fique acima do esperado para aquela proporção de músculo. É fácil escorregar na alimentação. Mas de nada adianta ter baixo percentual de gordura – alcançado às vezes só com dieta severa e queima de massa muscular – se a sua taxa metabólica de repouso tiver diminuído muito. Ao fazer dieta sem exercício, a tendência é, comprovadamente, perder também massa muscular.

Já com musculação, não se perde massa muscular e ela até pode aumentar. Além disso, a perda de massa magra tem um efeito termogênico adaptativo. O corpo percebe que você está perdendo calorias e tenta ser mais eficiente. Com isso, o metabolismo fica cada vez mais lento, como se precisasse se defender dessa dieta restritiva, que ele entende como “agressiva”. Assim, quando o indivíduo retoma a alimentação normal, volta a engordar porque está com o metabolismo em repouso muito lento por conta dessas adaptações, o que significa que dieta sem exercício não funciona.

Quais são os treinos de corrida de que não podemos abrir mão se quisermos perder peso e manter a forma?
Não é possível se manter magro apenas com atividade de endurance. O corpo fica muito econômico e eficiente ao gastar energia e acaba sendo um tiro no pé. Acho que o ideal é manter dois treinos intervalados com dois treinos contínuos e leves – isso cai muito bem numa rotina. Mas não pode abrir mão da musculação. À medida que o tempo passa, a tendência é perder massa muscular. A consequência dessa perda é desacelerar o metabolismo, o que torna mais difícil se manter magro. Eu considero imprescindível alguma estratégia de fortalecimento. Se não for na academia, que seja com exercícios básicos com o peso do próprio corpo. Isso porque o corredor tem tendência a perder massa muscular; principalmente nas regiões menos solicitadas diretamente pela corrida.

Sono

Moral da história: “Dormir mal pode levar as pessoas a ganharem peso, pois elas deixam de secretar hormônios fundamentais para a saúde.”

Quem responde: Dra. Karina Hatano, médica do esporte do Instituto Cohen.

Existe um padrão de sono recomendado para a maioria das pessoas?
Em geral, a maioria das pessoas deve ter um sono com duração de seis a oito horas, sendo o mais importante que ele seja de qualidade, ou seja, você deve se sentir bem e recuperado no dia seguinte.

Atletas amadores precisam de mais horas de sono do que a média das pessoas? Por quê?
Eles geralmente mantêm a mesma quantidade de sono, mas algumas vezes podem até precisar de menos horas porque a qualidade se torna melhor.

emagrecer com saúde - sono - Shutterstock
De que maneira a qualidade do sono pode interferir na boa forma física?

Ter como rotina uma noite mal dormida pode levar a problemas de saúde. Além da insônia, pressão alta, aumento do estresse e até mesmo obesidade. Durante o sono noturno são secretados diversos hormônios essenciais para o nosso bem-estar e saúde. Com isso, prejudicar a produção pode levar ao ganho de peso. Então dormir mal pode, sim, levar ao aumento de peso.

Como é possível avaliar se estou dormindo de forma satisfatória?
A melhor forma de verificar a qualidade do seu sono é avaliar se no dia seguinte você tem a sensação de estar recuperado para as atividades do dia a dia. Também verifique se possui disposição e energia nos dias seguintes. A alteração de humor, como irritabilidade e mau humor, pode ser um sinal de falta de sono adequado também.

Se durmo menos horas durante a semana e mais horas nos fins de semana, estou compensando alguma perda ou não faz diferença?
A melhor estratégia é dormir bem todos os dias, tentando adequar a rotina para um sono de qualidade. Compensar o sono no fim de semana pode gerar uma sensação boa, mas a longo prazo o cansaço durante a semana não é compensado de forma adequada.

Quais são as suas dicas para melhorar a qualidade do sono de uma pessoa?
A qualidade do sono vai ser melhor principalmente se tivermos uma rotina. Ou seja, ter horários frequentes de dormir e acordar. Evitar cochilos com mais de 30 minutos. Fazer refeições leves antes de dormir e, principalmente, praticar atividade física regular. Fazer exercício físico de manhã ou à noite é uma preferência individual, o mais importante é encontrar o melhor horário e praticar exercícios pelo menos cinco vezes por semana.

Estresse

Moral da história: “Vivemos em um mundo onde a imprevisibilidade é enorme. É preciso estar ligado à realidade e muito bem informado para não cair em armadilhas e julgamentos equivocados.”

Quem responde: Dr. Sergio Klepacz, médico psiquiatra pela Santa Casa de São Paulo, com mestrado em psicofarmacologia pela Unifesp e autor de três livros, entre eles O Sutil Desequilíbrio do Estresse, em parceria com a psicóloga Bel Cesar.

De que maneira o estresse interfere na forma física? Excesso de peso ou dificuldade para manter o peso ideal se relacionam com o estresse?
A insulina é um dos hormônios responsáveis pela deposição de gordura, principalmente no nível abdominal. E o corpo lança mão da insulina para baixar o cortisol, que é o hormônio do estresse. Mas se no começo a insulina sobe para controlar o cortisol, depois de um tempo, diante do estresse crônico, esse mecanismo vai perdendo a eficiência e a insulina vai ficando permanentemente alta. Isso sinaliza a deposição de gordura abdominal, aquela barriga típica de gente mais velha ou estressada. O controle alimentar e os exercícios são fundamentais para evitar a resistência à insulina. É o que acaba causando boa parte das doenças.

A leitura que fazemos hoje do estresse é diferente daquela que se fazia há, digamos, uma década? O que mudou nos últimos anos?
Houve uma grande mudança na concepção de estresse. Hoje a gente percebe a importância que tem o eixo hipotálamo-hipófise-adrenal, que é a conexão entre cérebro e suprarrenal (a principal fonte dos hormônios de estresse). Toda essa neuroquímica hoje é bem mais compreendida do que há 10 ou 15 anos. A gente sabe que durante a fase aguda do estresse existe uma produção desses hormônios e neurotransmissores. Basicamente, eles preparam o corpo para fugir. A longo prazo, com o estresse crônico, há uma segunda fase. Ela traz uma modificação em todo esse eixo, todo esse sistema neuroquímico. Na primeira fase do estresse, a imunidade sobe para nos defender das possíveis consequências de um “ataque de leão”, por exemplo. No caso do estresse crônico, a imunidade vai caindo. Isso nos demonstra como o estresse possui fases bastante distintas.

Quais são os principais indicadores clínicos de que uma pessoa está entrando numa zona perigosa de estresse?
Há indicadores que podem acusar alterações já prejudiciais causadas pelo estresse. A princípio, o cortisol muito alto. Passado um tempo, o cortisol cai e às vezes a insulina sobe, manifestando o esgotamento da capacidade de readaptação ao estresse, que já é uma fase considerada perigosa.

Quais são as melhores maneiras de controlar o estresse e seus efeitos?
O estresse acontece quando o corpo reage de forma a se defender da fuga e se adaptar a ela. O principal hormônio de estresse é o cortisol. A gente avalia o estresse de alguém a partir do nível de cortisol. Na prática isso acontece quando o indivíduo se sente ameaçado. Em geral há quatro situações que causam essas ameaças: isolamento social, incapacidade de prever fatos, perda de alguma capacidade funcional e sensação de injustiça. É preciso se manter sempre o mais dentro da realidade possível para evitar essas situações. Pensar nos próximos passos da vida e evitar cair em armadilhas, em julgamentos equivocados. Muita gente chama de estresse as atividades do dia a dia, como trabalhar, acordar cedo, correria, trânsito. Isso não é um estresse real, é menor, não chega a prejudicar ninguém. É preciso fazer essa distinção.

Felicidade

Moral da história: “A felicidade é um hábito mental cultivado. Uma vez que reconhecemos o que gera ou não gera equilíbrio interno, somos capaz de nos orientarmos nas nossas escolhas.”

Quem responde: Cynthia Antonaccio e Bel Cesar, psicóloga especializada em psicoterapia sob a perspectiva do budismo tibetano e autora de cinco livros. Entre eles, O Livro das Emoções e Mania de Sofrer.

Como o fato de estarmos bem com nós mesmos pode ajudar a manter a forma?
O autocuidado é muito importante para que a gente mantenha as várias esferas da vida bem. Desde a carreira até a questão corporal. E por autocuidado entendemos como autocompaixão, o não julgamento. Entender e aceitar algumas questões na vida, que nem sempre estamos no nosso melhor momento. E que isso é passageiro e começar a olhar para aquilo que está melhor na sua vida, o que já conquistou. E olhar para as coisas dolorosas com compaixão, aceitação. Nem tudo é perfeito. E essa vida das redes sociais em que todos parecem lindos, bem-sucedidos e sempre felizes pode gerar muita frustração e autocobrança. É preciso se valorizar. Agradecer pela oportunidade de poder dedicar um momento do dia ao exercício – em vez de ficar se criticando e se comparando com outras pessoas.

Ter amigos, hobbies e fontes variadas de prazer nos ajuda a não transformar a comida em válvula de escape?
Sim! Muitas vezes não estamos bem e a comida é uma fonte de prazer rápida e barata. É o chamado comer emocional. A comida sublima algumas dores. E é importante trabalhar na solução do problema, e não tentando amenizar a situação com comida. Claro que muitas vezes a comida é motivo de celebração, especialmente quando estamos com amigo. E as vezes comemos a mais – mas o importante é ser um a mais consciente e pleno, valorizando o momento e o alimento.

Existe um “conceito de felicidade”, ou algo próximo disso, possível de ser aplicado para um grande número de pessoas? Qual seria esse conceito hoje?
A felicidade é um hábito mental cultivado ao longo dos anos à medida que amadurecemos emocionalmente. Uma vez que aprendemos a reconhecer o que gera e o que não gera equilíbrio interno, desenvolvemos a sabedoria intuitiva capaz de nos orientar nas nossas escolhas. Se não estivermos habituados a nos sentir felizes, nossa mente insatisfeita voltará sempre a se manifestar. A felicidade requer autorregulação emocional, ou seja, a capacidade de harmonizar os estados de medo, dúvida, raiva e irritação.

Enfrentar desafios garante a sanidade do nosso cérebro. No entanto, se ultrapassarmos constantemente nossos picos de estresse, adoecemos. Viver moderadamente é um desafio para o homem no século 21. O segredo para gerar bem-estar está em se autorregular: surfar sobre ondas de tensão e relaxamento sem se deixar cair em extremos. Extremos que podem levar a uma hiperatividade ou depressão.

Aqueles que, devido ao estresse crônico ou agudo perderam sua capacidade de se autorregular, podem recorrer a tratamentos psiquiátricos e psicoterapêuticos. Cada pessoa possui seu eixo de sensibilidade diante do estresse. Conhecer e respeitar esse eixo faz parte do processo de autocura.

Por que, apesar de vivermos buscando a felicidade obsessivamente – de forma real e virtual –, é tão difícil nos sentirmos plenamente felizes?
Felicidade não é um estado explosivo e descontrolado. Afinal o que todos nós procuramos é um estado de bem-estar estável. Mas, enquanto o buscarmos no desenvolvimento material, nos prazeres sensoriais e na nossa própria autoimagem, ele será sempre momentâneo.

Segundo a filosofia do budismo tibetano, somos realmente felizes quando nos encontramos num estado energético positivo. Que este ambiente proporcione abertura e disponibilidade para apreciar e interagir com nós mesmos; com o ambiente e com as pessoas à nossa volta. Um dos grandes problemas que temos na nossa sociedade capitalista é que não aprendemos desde criança a controlar nossos impulsos. Suportar o desprazer é a mágica de poder estar neste mundo sem causar dano ao outro e a si mesmo.

A experiência de poder contar com nossa capacidade de fazer escolhas benéficas gera autoestima. Consequentemente, temos uma maior capacidade de amar o outro. Não somos felizes quando perdemos nosso espaço interno: estamos tão sobrecarregados de ideias preconcebidas, expectativas e exigências que não conseguimos mais nos mover dentro de nós mesmos!

Cabe ressaltar que felicidade e infelicidade sempre andam juntas. Podemos lidar positivamente com nossa tristeza se nos aproximarmos dela com a intenção de curá-la. Ao escutar nossa dor, ela nos informa o que precisamos fazer por nós. E criamos uma nova estrutura interna que nos permite lidar com a dor e continuar crescendo.

fonte: Runner´s World Brasil / por: Por Maria Clara Vergueiro

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